Régime Hypocalorique : Guide Complet pour Tout Savoir et Perdre du Poids Rapidement

Si vous souhaitez perdre rapidement vos kilos en trop, alors le régime hypocalorique est celui qu’il vous faut ! Facile d’accès, il consiste à manger moins de calories que vous n’en dépensez par jour ! À terme, il permet de retrouver une meilleure hygiène de vie avec des repas sains et équilibrés, mais surtout, une stabilisation à son alimentation pour éviter les phénomènes de yoyo ! Alors si vous avez envie de tout savoir pour vous lancer, suivez le guide !

Qu’est-ce qu’un régime hypocalorique ?

Un régime hypocalorique est un régime alimentaire qui limite l’apport calorique journalier de manière à ce que l’organisme puise dans ses réserves. Concrètement, il s’agit de baisser sa consommation de sucre et de graisse tout en combinant une activité sportive. Toutefois, il ne s’agit pas d’un régime restrictif ni frustrant, mais au contraire, de la mise en place de nouvelles habitudes alimentaires variées et équilibrées. Souvent préconisé par de nombreux professionnels de la santé, il existe aujourd’hui tout un tas de régimes hypocaloriques connus comme par exemple :

• le régime Cohen
• le régime Weight Watchers
• le régime Jenny Craig
• la chrononutrition

Toutefois, il est important de garder à l’esprit que c’est une démarche qui doit être encadrée par un professionnel au risque d’entraîner un état de malnutrition et de nombreuses carences. En plus, il varie en fonction d’un certain nombre de paramètres et notamment : de la sédentarité, de l’activité physique quotidienne et de l’alimentation. Voilà pourquoi, consulter un spécialiste est indispensable. De plus, un professionnel de la santé pourra vous proposer des compléments alimentaires ou des gélules minceur efficaces adapté à votre situation.

Est-ce que c’est efficace ?

Si vous êtes à la recherche d’une solution rapide pour perdre du poids, alors le régime hypocalorique et celui qu’il vous faut. D’ailleurs, il faut savoir que pour les personnes actives qui n’ont jamais suivi de régime amaigrissant, la fonte des graisses est encore plus rapide !

Aujourd’hui, les professionnels de la santé estiment qu’à court terme, une femme peut perdre jusqu’à 1,5 kg par semaine avec un régime à 900 kcal alors que pour un homme, on pourra atteindre les 2,5 kg par semaine. Mais surtout, ces nouvelles habitudes alimentaires associées à une activité sportive vous permettent d’envisager une stabilisation durable dans le temps pour vous éviter les phénomènes de yoyo.

Avantages et inconvénients

Avant de vous lancer dans un régime hypocalorique, il est important de faire le point sur les avantages et les inconvénients d’une restriction calorique. Ainsi, cela vous aidera à mieux fixer vos objectifs et surtout, à garder le cap en cas de coup dur !

Les avantages

Outre la perte de poids visible et rapide, c’est un régime qui vous apportera de nombreux avantages au niveau de votre santé dont voici quelques exemples :

• une perte entre 1 et 2 kg par semaine,
• un ralentissement du processus de vieillissement,
• une amélioration des facultés cognitives,
• une alimentation saine et équilibrée,
• une meilleure espérance de vie,
• une diminution des AVC, des maladies cardiaques, de l’hypertension et de l’hypertension artérielle,
• une augmentation du niveau d’énergie,
• une diminution du risque de diabète de type 2,
• une amélioration du sommeil,
• une amélioration des niveaux de sucre dans le sang.

Les inconvénients

Lorsque vous décidez d’entamer un régime pauvre en calories, il faut savoir qu’obligatoirement, cela occasionnera des déficits nutritionnels. Ici, on retiendra par exemple :

• une perte de vitamines B9 avec la suppression des fromages,
• une perte de vitamine D et d’oméga 3 en privilégiant des poissons maigres,
• une perte de vitamine C à cause de la sélection de certains fruits,
• une perte en fibres avec une diminution des féculents et notamment du pain.

Par ailleurs, il faut savoir qu’en limitant les protéines et l’apport nutritionnel, cela entraînera automatiquement une fonte musculaire ainsi qu’une réduction de la densité minérale osseuse. Enfin, on pense également aux phénomènes de manque et à la tentation toujours bien présente notamment en période estivale avec les nombreux apéros et les barbecues ! Toutefois, il faut garder à l’esprit que ce sont des déficits passagers et contrôlables grâce à l’appui d’un professionnel.

Pourquoi faire un régime hypocalorique ?

Généralement, un régime hypocalorique est motivé par l’envie de perdre du poids et de se sentir mieux dans sa peau. Mais au-delà d’un simple régime, c’est également le moyen de retrouver de bonnes habitudes alimentaires avec des repas sains et équilibrés.

Par ailleurs, lorsque vous le combinez avec une activité sportive, cela démultiplie vos chances de fondre comme neige au soleil. C’est donc tout un programme pour retrouver une bonne hygiène de vie et surtout, pour enrichir votre capital santé sur le long terme !

À qui est destiné le régime hypocalorique ?

Initialement, le régime hypocalorique était pensé pour les personnes en surcharge pondérale et pour limiter les phénomènes d’obésité. Aujourd’hui victime de son succès, on l’utilise également pour perdre du poids facilement, mais surtout, rapidement ! Et ici, on pense par exemple à la fin d’une grossesse, à un surpoids accumulé à cause de la sédentarisation, aux régimes yoyo ou un surpoids plus important. Quoi qu’il en soit, il s’agit généralement d’une démarche pour se sentir mieux dans sa peau et pour retrouver une meilleure hygiène de vie.

Comment faire un régime hypocalorique ?

Si vous avez dans l’idée de vous lancer dans un régime hypocalorique, alors il faudra suivre un certain nombre d’étapes qui vous permettront d’atteindre vos objectifs.

• Fixer ses objectifs !

C’est un point essentiel avant de se lancer dans une restriction calorique. Alors évidemment, on pense à des objectifs réalisables et qui doivent impérativement tenir compte de vos habitudes quotidiennes et du nombre moyen de calories que vous devrez consommer par jour.

• Calculer le nombre de calories des aliments

Ici, vous pourrez par exemple télécharger une application ou tout simplement, vous munir d’une balance de cuisine pour vous donner une meilleure idée de ce que vous consommez.

• Fixer le nombre de calories nécessaires par jour

De même, il est impératif de pouvoir mesurer le nombre de calories par jour, nécessaire à l’organisme. Pour cela, il suffit de calculer votre IMC ou indice de masse corporelle. Il s’agit d’un indice fixé par l’Organisation mondiale de la Santé et qui permet d’évaluer votre corpulence. Ainsi, cela vous donnera une meilleure idée du nombre de calories dont vous aurez besoin.

• Faire le choix de ses aliments.

Enfin, et de préférence avec une calculatrice ou un compteur de calories, il ne vous restera plus qu’à calculer chaque plat que vous allez manger !

Quels sont les aliments autorisés ?

Pour permettre à l’organisme de puiser dans ses réserves, il faut évidemment réduire son apport en calories. Cela suppose d’éviter l’alcool, les lipides et notamment les viandes grasses ou la charcuterie ainsi que les glucides et surtout le sucre.

En revanche, au rayon des aliments autorisés, vous pourrez cuisiner :

• des viandes maigres (volaille, dinde),
• des poissons,
• des œufs,
• du tofu,
• des légumineuses (haricots, lentilles),
• des légumes de saison,
• des féculents (quinoa, avoine),
• des légumes secs,
• des oléagineux (noix, amandes, noisettes…).

Évidemment, les légumes doivent être consommés à chaque repas et surtout, en grande quantité puisqu’ils sont source de nutriments protecteurs et de vitamines. Enfin, gardez à l’esprit qu’il ne s’agit pas d’un régime frustrant ni restrictif et que vous pouvez évidemment craquer sans culpabiliser. Enfin, il est préférable de boire entre 1 et 1,5 litres d’eau par jour et de privilégier le thé vert au lieu du café.

Combien de calories par jour faut-il consommer ?

Généralement, pour un régime hypocalorique, les professionnels de la santé recommandent de ne pas descendre en dessous de 1500 kcal pour une femme inactive et 2000 kcal pour un homme. En revanche, si vous êtes une personne active avec déjà, une activité sportive, alors il faudra rajouter 600 à 800 calories par jour.

Encore une fois, tout dépend de la durée de votre régime, mais également, de votre corpulence et de vos habitudes quotidiennes. En sachant que pour un régime avec une perte de poids au-delà de 5 kg, il est conseillé de s’adresser un nutritionniste ou un diététicien.

Comment stabiliser son poids après un régime hypocalorique ?

Entamer un régime pauvre en calories envoie automatiquement un signal à notre corps. C’est-à-dire que pour faire face, il va aller puiser de préférence dans les muscles qui sont particulièrement énergivores. En revanche, dès que vous reprendrez une alimentation normale, il faut savoir qu’une partie sera utilisée pour l’énergie alors que l’autre, sera stockée pour survivre en cas de nouvelle restriction. Ici, le gros danger, c’est donc de reprendre immédiatement ses kilos après les avoir perdus. D’où la nécessité de faire très attention aux éventuelles carences, mais surtout, de continuer une activité sportive.

Par ailleurs, si vous consommez des aliments riches en nutriments essentiels tout en adaptant le nombre de calories à votre métabolisme, alors il y a de fortes chances que vous ne repreniez pas de kilos. Évidemment, il faudra continuer à maintenir une alimentation équilibrée tout en évitant les excès.

Exemple de menu pour régime hypocalorique

Voici quelques idées de menus qui vous attendent pour un régime hypocalorique à 1200 kcal par jour.

Petit-déjeuner

• Café, thé ou infusion sans sucre.
• 40 g de pain complet ou aux céréales ou de seigle + 1 cuillère à café de beurre allégé ou 30 g de flocons d’avoine ou de müesli sans sucres ajoutés.
• 2 aliments au choix parmi : 1 yaourt nature, 1 yaourt aux fruits à 0%, un fromage blanc à 0%, un dessert de soja nature, un fromage allégé à 10%, un œuf cuit, une tranche de rôti cuit, 1/2 blanc de poulet, une tranche de jambon cuit.
• 1 fruit de saison.

Au déjeuner

• 50 à 100 g de crudités + 1 cuillère à café d’huile (noix, de colza ou d’olive) ou 1 bol de potage de légumes sans féculent + 1 cuillère à soupe de crème allégée ou 1 cuillère à café de beurre allégé.
• 100 g de viande maigre ou volaille sans la peau ou un poisson ou 2 œufs ou 2 tranches de jambon sans couennes.
• 200 à 250 g de légumes + 1 cuillère à café d’huile ou 1 cuillère à soupe de crème ou 1 cuillère à café de beurre allégé.
• 40 g de pain ou 100 g de féculents cuits.
• 1 yaourt nature ou 1 yaourt aux fruits 0% ou 1 fromage blanc 0% ou 1 fromage blanc aromatisé 0% ou 1 faisselle 0% ou 1 dessert de soja nature ou 30 g de fromage allégé à 10% de lipides.

Au dîner

• 50 à 100 g de crudités + 1 cuillère à café d’huile (noix, de colza ou d’olive) ou 1 bol de potage de légumes sans féculent + 1 cuillère à soupe de crème allégée ou 1 cuillère à café de beurre allégé.
• 100 g de viande maigre ou volaille sans la peau ou un poisson ou 2 œufs ou 2 tranches de jambon sans couennes.
• 200 à 250 g de légumes + 1 cuillère à café d’huile ou 1 cuillère à soupe de crème ou 1 cuillère à café de beurre allégé.
• 20 g de pain ou 50 g de féculents cuits.

Est-ce qu’il y a des contre-indications ?

De manière générale, le régime hypocalorique est déconseillé pour les femmes enceintes qui ont besoin d’apports nutritionnels spécifiques durant la grossesse.

Par ailleurs, au-delà d’un objectif de 5 kg, il est préférable de passer par un nutritionniste ou un diététicien pour se faire accompagner. D’ailleurs, c’est une démarche qui vous permettra de mieux comprendre les besoins de votre métabolisme de manière à éviter une perte massive de masse musculaire qui favoriserait une reprise rapide.

Enfin, c’est un régime interdit aux enfants, et aux adolescents en pleine croissance, mais également aux personnes de plus de 70 ans, car cela favoriserait une dénutrition et une fonte musculaire trop importante.

Et le sport dans tout ça ?

Pour une perte de poids encore plus rapide, il est conseillé de faire de l’activité sportive durant son régime hypocalorique. Déjà parce que comme nous l’avons vu plus haut, c’est ce qui permettra de prévenir la fonte musculaire, mais surtout, parce que cela va maximiser vos chances de maigrir.

Évidemment, en cas d’activité sportive, il faudra adapter votre régime en fonction avec un apport calorique plus important. Quant au sport à privilégier, on se tourne de préférence vers du cardio-training comme la marche, le vélo et même la course. En moyenne, 30 minutes par jour suffisent pour vous permettre d’atteindre vos objectifs plus facilement.

Avis sur le régime hypocalorique

Si le régime hypocalorique est aujourd’hui très connu, c’est parce qu’il fait un véritable carton du côté d’Hollywood ! Anne Hathaway, Scarlett Johnson ou encore Gwyneth Paltrow n’en sont que quelques exemples. Toutefois, il ne faut pas oublier que ce sont des stars qui bénéficient de l’appui d’un coach personnel pour les aider dans leurs objectifs.

C’est la raison pour laquelle, il faudra user de vigilance et ne pas hésiter à faire appel à un diététicien ou un nutritionniste, surtout si vous visez plus de 5 kg comme objectif. Par ailleurs, cela vous évitera les phénomènes de carence et de malnutrition pour prévenir la fonte de la masse musculaire et maintenir une bonne stabilisation à la fin de votre restriction calorique. C’est donc tout un programme ! En revanche, lorsqu’il est bien mené, alors c’est un régime qui vous permettra de retrouver rapidement un poids de forme idéal, mais surtout, une meilleure hygiène de vie.